カジキマグロのソテー

カジキマグロは、高タンパク質、低脂肪、オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12、セレンなどの豊富な栄養素を含んでおり、とてもヘルシーです。
ソテーしたカジキマグロは、外側がカリッと香ばしく、中はふんわりとした食感。
噛むごとに、ほのかな甘みとコクが口いっぱいに広がり、脂身の少ないさっぱりとした後味です。
シンプルな塩とこしょうの味付けで、カジキマグロ本来の風味を存分に味わうことができます。
紫玉ねぎとミニトマトのソテーを添えることで、カジキマグロの淡白な味に甘みと酸味が加わりバランスがとれます。

材料【2人分】

● カジキマグロの切り身：2切れ
● 紫玉ねぎ：1個
● ミニトマト：10個
● オリーブオイル：大さじ１
● 塩：お好きな量
● こしょう：お好きな量

作り方

① 準備
紫玉ねぎは薄切りにし、ミニトマトは半分に切ります。
軽く水で洗い、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ったカジキマグロの切り身に、
塩とこしょうを振ります。

② カジキマグロのソテー
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、中火でカジキマグロの切り身を加えます。
片面約3〜4分ずつ、しっかり焼き色がつくまでソテーします。
焼けたら取り出して、アルミホイルに包んでおきます。

③ 野菜のソテー
同じフライパンに紫玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりするまで約5分炒めます。
ミニトマトを加え、さらに2〜3分炒めます。塩とこしょうで味を調えます。

④ 仕上げ
アルミホイルからカジキマグロを取り出し、皿に盛り付け、紫玉ねぎを添えます。

コツ

● 冷凍のカジキマグロを使用する場合は、冷蔵庫でゆっくりと解凍します。
一晩かけて解凍すると、品質を保ちながら解凍できます。
解凍後、軽く水で洗い、余分な汚れや血を取り除きます。洗った後は、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ります。

● アルミホイルで包む際は、しっかりと密封します。蒸気が逃げずに内部で循環し、均等に火が通ります。また乾燥するのを防ぎ、ジューシーで柔らかい仕上がりになります。

1人分の栄養価【概算】

カロリー：305 kcal
タンパク質：26 g
脂質：18 g
炭水化物：10 g
糖質：7 g
食物繊維：3 g