鶏むね肉とブロッコリーのレモン醬油ソテー
爽やかなレモンの酸味と醤油、にんにくの香りが絶妙です。ヘルシーでありながら満足感があり、特に暑い季節にはぴったりの料理です。
レモンの風味が全体を引き締め、後味もさっぱりとしているので、食欲がない時にも食べやすいです。シンプルな材料で短時間で作れるので、忙しい日の夕食にもおすすめです。
材料【2人分】
● 鶏むね肉：1枚（約200g）
● ブロッコリー：1株
● レモン：1個
● 醤油：大さじ2
● おろしにんにく：小さじ1
● 塩・こしょう：適量
● オリーブオイル：大さじ1
作り方
① 下準備
鶏むね肉を一口大に切り、塩・こしょうを軽く振ります。
ブロッコリーを小房に分け、さっと茹でるか電子レンジで蒸します（約2分）。
② レモンソースの準備
レモンを半分に切り、半分は絞って果汁を取り、残りの半分は薄切りにします。
ボウルにレモン果汁、醤油、おろしにんにくを混ぜ合わせておきます。
③ 鶏むね肉の調理
フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で鶏むね肉を焼きます。片面がこんがりと焼けたら、裏返して両面を焼きます。
④ ソースとブロッコリーを加える
鶏むね肉が焼けたら、準備したレモンソースをフライパンに加え、全体に絡めます。
さらに、茹でたブロッコリーを加え、さっと炒め合わせます。
⑤ 仕上げ
薄切りにしたレモンを加えて、軽く混ぜます。
すべての材料が均等に絡んだら出来上がり。
コツ
● 鶏むね肉は、薄くそぎ切りにすると、火が均一に通りやすくなり、柔らかく仕上がります。
● ブロッコリーを茹でた後、すぐに冷水にとることで、色鮮やかさを保ちます。
栄養価【1人分の概算】
カロリー: 284 kcal
タンパク質: 35.43 g
脂質: 11.68 g
炭水化物: 10.49 g
