紫キャベツとフェタチーズのパスタ

紫キャベツとフェタチーズのパスタ

紫キャベツのシャキシャキとした食感と、フェタチーズの程よい塩味とクリーミーさが、全粒粉パスタと合います。キャベツは軽く炒めることで、甘みが引き出されます。全粒粉パスタは、噛めば噛むほどその風味が口の中に広がります。しっかりと噛むことで、ナッツのような香ばしい風味を一層楽しむことができ、満足感が増します。

材料【２人分】

● 全粒粉パスタ: 200g
● 紫キャベツ: 1/4個（細切り）
● フェタチーズ: 50g（崩しておく）
● オリーブオイル: 小さじ1
● ニンニク: 2片（みじん切り）
● 玉ねぎ: 1/2個（みじん切り）
● レモン汁: 大さじ1
● 塩: 適量
● 胡椒: 適量
● イタリアンパセリ: 適量（みじん切り）

作り方

① パスタを茹でる
大きな鍋にたっぷりの塩水を沸かし、全粒粉パスタをアルデンテになるまで茹でます。茹で上がったら、水気を切り、少量のオリーブオイル（分量外）を絡めておきます。

② 野菜を炒める
フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニクと玉ねぎを加え、中火で香りが立つまで炒めます。

③ 紫キャベツを加える
細切りにした紫キャベツをフライパンに加え、しんなりするまで炒めます。キャベツがしんなりしたら、塩と胡椒で味を調えます。

④ スパゲッティを和える
茹でたパスタをフライパンに加え、よく混ぜ合わせます。全体が均一に混ざったら、レモン汁を加えてさらに混ぜます。

⑤ フェタチーズを加える
フェタチーズを崩してフライパンに加え、軽く混ぜ合わせます。チーズが全体に絡むようにします。

⑥ 仕上げ
パスタを皿に盛り付け、みじん切りにしたイタリアンパセリを散らします。

ポイント

● ヘルシーでビーガンの代替として、崩した豆腐に少量の塩を加えると、フェタチーズの代わりになります。

● 全粒粉パスタは、白いパスタに比べて食物繊維が豊富で、長時間の満腹感を得られます。また、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

● 紫キャベツは抗酸化作用のあるアントシアニンを豊富に含み、ビタミンCや食物繊維も多く含まれています。免疫力の向上や消化の促進に役立ちます。

● フェタチーズは高たんぱくでありながら脂肪分も多いため、適量に抑え、カロリーコントロールをします。

1人分の栄養価【概算】

カロリー: 約437.5 kcal
タンパク質: 約10.7 g
脂質: 約8.9 g
炭水化物: 約38.5 g
食物繊維: 約6.2 g